Hipertensi atau tekanan darah tinggi menjadi faktor risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Namun tidak perlu khawatir, penderita hipertensi dapat menurunkan tekanan darahnya dengan berbagai cara. Salah satunya dengan menjalankan pola makan sehat. Penderita hipertensi tidak boleh sembarang konsumsi makanan, agar tekanan darah tetap stabil.

American Heart Association (AHA) menyebutkan, hipertensi ditandai dengan tekanan darah sistolik sama dengan atau di atas 140 mmHg dan tekanan darah diastolik sama dengan atau di atas 90 mmHg. Sebelum seseorang dinyatakan mengalami hipertensi seseorang perlu melewati pemeriksaan darah 3 kali berturut-turut dalam waktu berbeda.

The National Heart, Lung, Blood Institute (NHLBI) di Amerika menganjurkan bagi pengidap hipertensi untuk menerapkan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet ini identik dengan pola makan tinggi serat, tinggi protein, rendah lemak jenuh, kolesterol, natrium, dan gula.

MANFAAT DIET DASH UNTUH HIPERTENSI

AHA menganjurkan para penderita hipertensi untuk melakukan diet DASH sebagai salah satu bagian dalam perubahan pola hidup. Diet DASH juga memiliki manfaat lain yang lebih luas, diantaranya :

·Menurunkan risiko terkena diabetes mellitus

·Menjaga kesehatan ginjal dan menurunkan risiko penyakit ginjal kronik

·Mengurangi kadar kolesterol

·Membantu mengurangi gejala berbagai penyakit saluran pencernaan

·Membantu menurunkan berat badan pada penderita obesitas

CARA MEMULAI DIET DASH

·Mulai secara bertahap

Bila Anda langsung melakukan diet secara ketat, tubuh tentu akan “kaget”. Anda harus memberikan tubuh untuk beradaptasi terlebih dahulu. Mulailah dengan membatasi garam, maksimal sebanyak 1 sendok teh dalam sehari. Lakukan hal tersebut selama satu hingga dua minggu.

Kemudian, kurangi lagi hingga setengah sendok dan lakukan selama satu minggu berikutnya. Terapkan hal tersebut hingga tubuh Anda terbiasa mengonsumsi makanan dengan jumlah garam yang sedikit. Begitu pula dengan gula dan lemak.

·Sertakan sayur dan buah

Usahakan ada satu porsi sayur saat makan siang dan makan malam. Pilihlah potongan buah segar sebagai cemilan.

·Hindari makanan pengawet

Makanan pengawet cenderung mengandung gula dan garam yang tinggi. Hindarilah makanan seperti ini.

·Cermat memilih sumber protein

Anda dapat mengonsumsi sumber protein seperti kacang-kacangan, tahu, atau tempe. Bila Anda ingin mengonsumsi daging, pilihlah daging putih seperti ayam, atau bagian daging sapi yang sedikit lemak. Perbanyak konsumsi ikan. Kandungan lemak tak jenuh dan omega-3 di dalamnya bermanfaat bagi kesehatan jantung.

PORSI MAKANAN DIET DASH UNTUK HIPERTENSI

Diet DASH mengutamakan beberapa hal berikut:

·Perbanyak konsumsi sayur dan buah.

·Konsumsi produk olahan susu tanpa lemak atau rendah lemak.

·Memperbanyak konsumsi ikan, daging unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur dan makanan yang berasal dari gandum.

·Batasi konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans.

·Batasi asupan garam, gula atau yang bersifat manis.

Dalam menjalani diet DASH, Anda diwajibkan untuk membatasi asupan natrium (garam) hanya 2/3 sendok teh per hari. Adapun sajian atau porsi makanan yang direkomendasikan sebagai patokan pada diet DASH, yaitu:

● Sayur

Konsumsi sayur sebanyak empat hingga lima sajian per hari. Kisaran per satu sajian adalah satu mangkuk sayur mentah atau setengah mangkuk sayur masak.

● Buah

Konsumsi buah empat hingga lima sajian per hari. Satu sajian terdiri dari satu mangkuk buah.

● Gandum dan biji-bijian

Gandum dikonsumsi sebanyak emapt hingga lima sajian per hari. Satu sajian berisi setengah potong roti gandum dan setengah nasi atau pasta masak.

● Produk olahan susu rendah lemak atau tanpa lemak

Asupan ini dikonsumsi sebanyak dua atau tiga sajian per hari. Satu sajian terdiri dari kurang lebih 235 ml susu.

● Daging, unggas dan ikan

Daging, unggas atau ikan dapat dikonsumsi kurang dari atau sama dengan dua sajian per hari. Satu sajian berukuran kurang lebih 85 gram.

● Kacang-kacangan

Ini dapat dikonsumsi sebanyak empat atau lima sajian per minggu. Satu sajian terdiri dari kurang lebih 85 gram tahu.

● Minyak

Dikonsumsi sebanyak dua atau tiga sajian per hari. Satu sajian terdiri dari satu sendok teh minyak zaitun atau minyak sehat lainnya.

● Makanan manis

Kurang dari lima sajian dalam seminggu. Satu sajian tidak lebih dari 1 sendok makan gula, jelly, atau selai.

Produk  Terkait :

Chlorophyll Plus

Calcium Mag

Noni Plus